Kendi pratiğinizi oluşturmak, yoga yolculuğunuzda sizi yeni bir farkındalık alanına taşıyacak büyük bir adım. Kendi hızınızda hareket etmeyi, bedeninizi dinlemeyi ve yanıt vermeyi gerçekten öğrendiğiniz ve yoga pratiğinizde daha fazla tutarlılık ve sıklık geliştirdiğiniz bir yer. 

Evde kendi başınıza bir youtube kanalı ve online ders olmadan yoga yapmak teoride kolay gibi görünse de, deneyimli yogiler bile hangi pozları seçecekleri ve bunları nasıl bir araya getirecekleri konusunda kararsız kalabiliyor. 

Aslında ehliyet almak gibi, kendi başınıza pratik yapmak da size güç ve keşfetmeniz için yeni özgürlükler veriyor. Ancak tıpkı direksiyona ilk geçtiğinizde olduğu gibi, kullandığınız araca alışana ve bir yerden diğerine nasıl gideceğinizi bilene kadar bu özgürlük zorlayıcı olabiliyor. 

Kendi başınıza bir pratik rutini oluşturmak istiyor ancak nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız size yol göstermesi için bir rehber hazırladım. 

Merkezleme

Bence yogayı bir egzersizden ayıran en büyük adım bu basit görünen başlangıç noktası. 

Fiziksel pratiğinize başlamadan önce zihni merkezlemek, sakinleştirmek ve temizlemek çok önemli. Bunu gözlerinizi kapatıp basit birkaç nefes alarak, nefes çalışması veya meditasyon ile yapabilirsiniz. Bu, dikkatinizi dışarıda olan bitenden içeriye yöneltmenizi, kendinizle bağ kurmanızı, niyetlerinizle buluşmanızı ve günün yoğunluğundan daha içsel odaklı bir uygulamaya geçmenizi sağlar. 

Açılış Pozları 

Isınma

Açılış pozları, tüm vücudu, omurga ve uzuvları ısıtarak fiziksel bedeni pratiğe hazırlar.  

Surya Namaskar – Güneşe Selam Serisi, nefesi ve hareketi birleştirdiği, tüm vücudu canlandırarak ve ısıtarak takip eden duruşlara hazırladığı için çoğu yoga ekolünde açılış serisi olarak kullanılır. Pratiğinizde o gün bedeninizin neresine odaklanacağınıza veya ne niyetle çalışacağınıza göre Güneşe Selam akışını farklılaştırabilirsiniz.  

Yavaşça başlamak ve kalçalarınızın ön kısmını esnetmeye odaklanmak istiyorsanız, Anjaneyasana (Alçak Hamle) veya Ashta Chandrasana (Yüksek Hamle) pozlarını içeren bir Güneşe Selam serisi ile başlayabilirsiniz. Daha enerjik ve güçlü bir çalışma istiyorsanız, Güneşe Selam B – Utkatasana (Sandalye pozunu içeren verisyonu) – ile başlayabilir, öne adım atmak yerine sıçrayabilirsiniz. 

Ayakta Duruşlar

Ayakta duruşlar en büyük kas gruplarını – bacak ve kalçalar – çalıştırarak tüm vücutta güç, dayanıklılık ve esneklik oluşturur. 

Duruşların sırasını düzenlemenin çeşitli yolları var, ancak pratiğinizde bir bütünlük olması için ayakta pozları daha sonra yapacağınız duruşlara göre seçebilirsiniz. Çevirmelere odaklanmak istiyorsanız, Parivrtta Trikonasana (Çevrilmiş Üçgen) ve Parivrtta Parsvakonasana (Çevrilmiş Yan Açı) gibi çevrilmeleri içeren ayakta duruşlar yapmayı seçebilirsiniz.

Ters Duruşlar

Baş aşağı olmak, çok yönlü bir uygulamanın önemli bir unsurudur. Vücudun üst kısmını esnetir, güçlendirir ve üst ekstremitelerde dolaşımı kolaylaştırır. Bu pozlar sinir sistemini uyarır ve fiziksel olarak zorlayıcıdır; yani uygulamanızın enerjik zirvesi olabilirler. 

Zamanınıza, gücünüze ve konfor seviyenize bağlı olarak, Adho Mukha Vrksasana (El Duruşu), Pincha Mayurasana (Önkol Duruşu) ve Sirsasana (Baş Duruşu) çalışabilirsiniz. Omuz Duruşu bir ters duruş olmasına rağmen çok daha az enerjik ve aslında bedeni soğutan bir pozdur. Başlangıç seviyesinde iseniz zorlayıcı bir poz olduğundan zirve olabilir ancak ileri seviyelerde kapanış duruşları ile birlikte uygulayabilirsiniz.

Geriye Eğilmeler

Çaba gerektiren zorlu ve yoğun duruşlar olduğu için, ters duruşlar gibi geriye pratiğinizin enerjik zirvesi olabilir. Vücudun ön tarafını esnetir, arkasını güçlendirir ve sandalyede oturarak geçirdiğimiz zamanın etkilerini dengeler. Aynı zamanda uyarıcı bir etkisi vardır, bu nedenle fiziksel ve zihinsel enerjiye ihtiyacınız varsa uygulamanızda geriye eğilmeleri vurgulamayı seçebilirsiniz.

Salabhasana (Locust Pose) veya Bhujangasana (Cobra Pose) gibi yüzüstü (yüz aşağı) arka bükülmelerle başlayın. Yüzüstü duruşlar omurga kaslarınızı güçlendirdiği ve ısıttığı için, Setu Bandha Sarvangasana (Köprü Duruşu) gibi omuzlarda, omurgada ve kalçalarda daha fazla hareket aralığı yaratan sırtüstü (yüz yukarı) pozlar için iyi bir hazırlıktır. Çoğu vücudun tamamen açılması için birkaç tur gerekeceğinden, her pozu iki veya üç kez tekrarlamak iyi bir fikir.

Gevşeme Pozları 

Çevrilmeler

Çevrilmeler omurga, kalça ve omuzlardaki gerilimi azaltır ve esnemelerinii sağlar. Geriye eğilmeler ve öne katlanmalar arasında uyguladığınızda, omurganın rahatlamasına, nötrlenmesine  ve bu iki uç arasında dengeli bir geçiş yapmasına yardımcı olur.

Çevrilmlere yatarak, otururarak , ayakta ve ters duruşlarda uygulayabilirsiniz.

Ayakta çevrilmeler, oturarak çevrilmeler için iyi bir hazırlıktır. Pratiğinizin sonlarında enerjinizi sakinleştirecek ve sinir sisteminizi rahatlatacak uzun, yavaş, yatıştırıcı bir – oturarak veya yatarak –  çevrilme uygulayabilirsiniz. Ben her pratiğimde mutlaka Supta Matsyendrasana (Yatarak Omurga Döndürme Duruşu) uyguluyorum. 

Öne Eğilmeler

Öne eğilmeler genellikle zihin, duygular ve sinirler üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu yüzden pratiğin sonunda uygulanır. Sırt kaslarını esneterek ve duyu organlarının uyarılmasını azaltarak derin gevşemeyi kolaylaştırır.

Kapanış Pozları 

Kapanış pozları ve çalışmaları zihninize daha derin bir odaklanma getirmenizi ve netlik kazanmanızı sağlar. Uygulamanın faydalarını özümsemeye, vücudunuzu dengeli durumuna geri getirmeye, vücuttaki stres tepkilerini ve kas gerginliğini serbest bırakmaya yardımcı olur.

Nefes ve Meditasyon

Meditasyon yogadan ayrı bir uygulama değil yoganın zihinsel rahatlama ve konsantrasyonla ilgilenen bir parçası. Meditasyon sırasında, düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlersiniz. Amaç, mevcut olmak ve sağlıklı bir bakış açısı elde etmek ve bence yoga pratiğinin vazgeçilmez bir parçası. 

Fiziksel egzersizlerin yanı sıra, bütünsel ve  spiritüel bir deneyim yaşamak isterseniz nefes çalışmaları ve meditasyonu mutlaka pratiğinize eklemenizi öneririm.

Shavasana 

Bugün çoğu yoga dersinde, Shavasana ‘son dinlenme pozu’ olarak bilinse de dinlenmenin çok daha ötesinde faydalara sahip. Uygulamanın faydalarını özümsemeyi sağlar ve pratiğinizi tamamlar. Merkezi sinir sisteminin sakinleşmesini ve nefesin normale dönmesini sağlar, böylece iyileşmeye yardımcı olur.

Ayrıca gösterdiğiniz çabayı bu şekilde ödüllendirmek pratik alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olabilir. 🙂

Shavasana’yı da diğer tüm pozlar kadar ciddiye alın, vakit ayırın ve kendiniz en rahat pozisyona getirebilmek için destek kullanmaktan çekinmeyin. Pratiğinizin uzunluğu ve derinliğine göre Shavasana sürenizi de arttırmanızı öneririm. Saat kurabilir veya kendi içsel titreşimlerinizi hissedene kadar pozda kalabilirsiniz.